Los entrenamientos en la piscina son una de las formas más efectivas de combatir el exceso de peso. La práctica de deportes acuáticos corrige tu figura de forma rápida y eficaz sin afectar negativamente a tu salud. La piscina tiene un efecto complejo en el cuerpo, no solo destruye los depósitos de grasa, sino que también mejora el estado general.
¿La piscina le ayuda a perder peso?
Entrenamientos para adelgazar en piscina científicamente probados. El agua crea una alta resistencia, lo que aumenta la tensión muscular durante los movimientos estándar. Al mismo tiempo, las articulaciones y la columna reciben una tensión mínima. Esta condición asegura el efecto de estar en la piscina sin riesgo de lesiones, independientemente de que la persona sepa nadar.
Durante un baño medido en la piscina, se queman hasta 600 kilocalorías durante una hora. Con ejercicio intenso, esta cifra se puede aumentar a 1000 kcal. El entrenamiento regular proporciona un efecto positivo después de un mes de natación.
La natación no se aplica al aumento de masa muscular. Este deporte tonifica los músculos y les da resistencia. Por lo tanto, es casi imposible inflar accidentalmente brazos o torso poderosos mientras intenta perder peso.
La natación es popular debido a varias ventajas:
- efecto rápido de quemar grasa corporal;
- fortalecer los sistemas respiratorio y cardiovascular;
- impacto en casi todos los grupos musculares;
- número mínimo de contraindicaciones;
- tiene un efecto positivo sobre la flexibilidad, la definición y la postura.
Para bajar de peso, se recomienda hacer ejercicio en la piscina de 8 a 12 veces al mes.
Beneficios del entrenamiento para adelgazar en la piscina
Nadar contra el exceso de peso es más eficaz para las mujeres que para los hombres. El ejercicio en la piscina consume más calorías que correr. Dependiendo del estilo de natación, se quema lo siguiente por hora de lección:
- 500 kilocalorías - conejo;
- 520 kilocalorías - braza;
- 560 kilocalorías - en la parte posterior;
- 570 kcal - mariposa.
Además de destruir la grasa corporal, nadar:
- previene el desarrollo de pies planos;
- estimula la función pulmonar;
- mantiene la aptitud física de las mujeres en su posición;
- tiene un efecto de masaje.
Para quemar el exceso de peso, la temperatura del agua en la piscina debe estar entre +24 y +28 grados Celsius. Durante el entrenamiento, necesitas alternar estilos. Antes de nadar, caliente: antes de la inmersión en agua y después. En la etapa inicial, la duración del entrenamiento debe ser de 30 minutos. En el futuro, el tiempo de clase aumenta a 1 hora.
Para perder peso, recomendamos la natación intensiva, al comienzo del entrenamiento, lenta y relajante, al final. Después de clase, no debes comer alimentos durante una hora y media para consolidar el efecto.
Puede aprovechar al máximo su entrenamiento en la piscina combinando natación y aeróbicos acuáticos.
Los mejores conjuntos de ejercicios
Básico
El complejo adelgazante básico consiste en natación y gimnasia acuática. El entrenamiento para bajar de peso para mujeres y hombres es diferente. Para el sexo femenino, se proporciona el siguiente complejo:
- gatear nadando durante 10 minutos - etapa de calentamiento;
- nadando sin piernas durante 5 minutos - carga en brazos, hombros, músculos pectorales;
- alternancia de corsé y arrastre durante 10 minutos - el escenario principal;
- nadar con una tabla durante 10 minutos - cargar en las piernas;
- nadar durante 10 minutos con velocidad creciente - escenario principal;
- nadar lentamente durante 15 minutos en cualquier estilo: la etapa final para la relajación.
Después de nadar, se recomienda hacer gimnasia acuática o realizar pasos bajo el agua.
El entrenamiento para hombres se lleva a cabo de la siguiente manera:
- calentamiento - 5 minutos;
- nadar en cualquier estilo con velocidad creciente: 5 minutos;
- tabla de natación usando solo los pies - 10 minutos; espalda - 10 minutos;
- natación alternando tempo acelerado y lento - 15 minutos;
- natación lenta y relajante en cualquier estilo: 15 minutos.
La lista de ejercicios básicos de gimnasia acuática incluye:
- saltando al agua;
- se sacude desde el borde de la piscina;
- corriendo en el agua.
Los aeróbicos acuáticos generalmente son supervisados por un entrenador. La autopráctica no se recomienda ni siquiera para nadadores experimentados.
Vientre adelgazante
Se ha desarrollado un programa integral para eliminar los depósitos de grasa en el abdomen y los costados, que incluye:
- aquafitness;
- aeróbicos acuáticos;
- ejercicios abdominales;
- ejercicios de cintura.
Aquafitness además hace que la piel sea más elástica. Esta característica minimiza el riesgo de estrías después de quemar el exceso de peso. Aquafitness incluye los siguientes ejercicios:
- trotar bajo el agua, estar en la piscina hasta la cintura y más arriba;
- empujar y tirar de la tabla de natación con las manos mientras está en la piscina hasta el pecho;
- espalda con piernas.
Los aeróbicos acuáticos proporcionan el efecto de cargas de potencia. Se recomienda además de aquafitness, o personas que no sientan el estrés de la misma. Los aeróbicos acuáticos constan de una serie de ejercicios:
- salta al agua hasta el cuello con los brazos estirados; debes intentar tocarte las palmas de las manos con los dedos de los pies;
- salta en el agua al pecho con las piernas bien separadas; en el momento del salto, las piernas se juntan y, al bucear, se extienden lo más posible;
- Levanta las piernas hasta el pecho en la posición del secuaz de espaldas en el agua.
El trabajo de abdominales acuáticos incluye dos ejercicios principales. Son muy eficaces, por lo que se recomiendan para casi todas las personas que visitan la piscina:
- elevación simultánea de las piernas hacia el pecho en una posición supina en el agua con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo;
- levantando las piernas con un fitball sujetado entre ellas, inclinándose hacia atrás con las manos a los lados.
El número de repeticiones de cada ejercicio se puede ajustar individualmente. Entre ejercicios, debes caminar en el agua. Esta acción relaja los músculos y crea un efecto de masaje.
Los ejercicios de adelgazamiento de la cintura se realizan en profundidad sin tocar la parte inferior de las piernas:
- giros de la parte superior del cuerpo (en el momento del movimiento, para mantener el equilibrio, puede presionar la pierna contra el pecho);
- elevaciones alternas de las rodillas hasta los codos, sosteniendo las manos detrás de la cabeza (se permite realizar mientras está parado en la piscina hasta el pecho y tocando el fondo).
Para maximizar el desarrollo muscular, se recomienda hacer juntos los ejercicios enumerados.
Para piernas delgadas
El entrenamiento de piernas en piscina tiene dos etapas. En la primera etapa se realizan sencillos ejercicios de calentamiento. La segunda etapa incluye un conjunto de acciones dirigidas directamente a quemar grasa y entrenar los músculos.
La etapa de calentamiento se lleva a cabo de acuerdo con el siguiente esquema:
- extendiendo y juntando los pies en el agua, agarrándose del costado;
- alternar las piernas balanceándose hacia adelante, de pie en el agua; pasos en el agua;
- flexionando la rodilla y levantando el dedo del pie hacia las nalgas estando de pie;
- saltando sobre dos piernas hacia adelante y hacia atrás.
Estos ejercicios de calentamiento se realizan durante 5 minutos. También se pueden utilizar en un programa de formación. Para hacer esto, necesita aumentar el número de repeticiones y la duración de cada acción.
Para un entrenamiento muscular complejo, aplique:
- paso cruzado con alta intensidad;
- saltos altos en su lugar;
- estirándose con un costado.
El número óptimo de repeticiones para cada ejercicio es 20 veces. Las personas con mala condición física pueden reducir la cantidad de ejercicio.
Para adelgazar glúteos
Los ejercicios diseñados para adelgazar en los glúteos trabajan en las caderas al mismo tiempo. Por lo tanto, el complejo de estas partes del cuerpo es similar. La formación se realiza por etapas. Primero debe ingresar al agua hasta su pecho y luego ejecutar:
- alternar el cruce de brazos y piernas manteniendo una postura uniforme;
- saltando en su lugar con los brazos levantados.
Luego se realizan los pasos en el agua. Este ejercicio también entrena los músculos de la espalda. El tiempo de ejecución es de 15 a 20 minutos. Para consolidar el efecto, haga:
- balancea las piernas con un costado, de pie en el agua hasta el cuello;
- pierna alterna se eleva hacia las nalgas;
- bicicleta y tijeras con fideos.
Se recomienda alternar los ejercicios enumerados con la natación. Este deporte consigue tensar de forma independiente glúteos y caderas, formando un bonito relieve y eliminando los depósitos de grasa.
Para estampar en prensa
Los abdominales se incluyen en cualquier rutina de ejercicios en la piscina. Los músculos abdominales tienen una gran resistencia, por lo que deben entrenarse con más frecuencia que otros. Para eliminar y prevenir la grasa corporal se realizan los siguientes ejercicios:
- levantando las piernas rectas en ángulo;
- torciendo el cuerpo;
- tijeras, acostado con la espalda sobre el agua.
En la piscina, puede hacer casi todos los mismos ejercicios que se utilizan en los entrenamientos de abdominales estándar.
Para obtener un efecto de alta calidad en un corto período de tiempo, es necesario alternar el tempo al realizar las mismas acciones de rápido a lento y viceversa.
Anticelulitis
En presencia de celulitis se realiza una serie de ejercicios que afectan a diferentes grupos musculares. La tarea del entrenamiento es tonificar todo el cuerpo. Los ejercicios se realizan en cuatro etapas:
- primera etapa- levantando y llevando los brazos rectos en una posición de pie hasta el cuello en el agua con las palmas abiertas, saltando en su lugar sobre dos piernas durante 2 minutos (alternando en varios enfoques);
- segunda etapa- la pierna alterna se eleva en un ángulo de 45 grados, descansando la espalda sobre el costado;
- tercera etapa- saltar sobre una pierna con la otra pierna levantada y los brazos extendidos (las piernas cambian alternativamente);
- cuarta etapa- flexión de la rodilla extendida hacia adelante, de pie con el otro pie en el fondo de la piscina.
Los ejercicios enumerados pueden ir acompañados de: giros de torso, tijeras, levantamiento de rodillas, columpios.
Para combatir eficazmente la celulitis, el ejercicio en el agua debe alternarse con la natación. Se necesitará mucho más tiempo para obtener un efecto de calidad con ejercicio o natación.
Aeróbic acuático
Los aeróbicos acuáticos incluyen dos etapas: calentamiento y principal. La primera etapa consta de ejercicios simples:
- inhala y exhala con los brazos levantados en una posición de pie en el agua;
- un molino con la ayuda de manos con movimientos en diferentes direcciones (las manos están completamente en el agua);
- se dobla en diferentes direcciones: el cuello no debe caer por debajo del nivel del agua;
- saltando fuera del agua;
- flexionando la rodilla con un levantamiento de las nalgas.
La fase de calentamiento es obligatoria antes de pasar a la principal. La segunda etapa incluye ejercicios físicamente desafiantes que pueden resultar lesionados si se salta el calentamiento. Los principales ejercicios son:
- mueva las piernas hacia arriba, sentándose con las nalgas en el fondo de la piscina con el nivel del agua hasta el pecho;
- salta en el agua desde una sentadilla (realizada a la profundidad mínima);
- tijeras con los pies en agua profunda hasta el pecho;
- rotación de la cintura en el agua, agarrándose al costado.
Camine en el agua entre ejercicios durante el descanso. Estar quieto puede congelarse. Los aeróbicos acuáticos queman la grasa corporal tres veces por semana.
El ejercicio en la piscina es un método eficaz para perder peso. Las actividades acuáticas incluyen una serie de ejercicios destinados a ejercitar todo el cuerpo. Pero para obtener el máximo efecto con el mínimo riesgo para la salud, el entrenamiento en piscina debe realizarse estrictamente de acuerdo con las instrucciones y bajo la supervisión de un entrenador.